پاورپوینت تمرینات قدرتی در كودكان

توضیحات :

تمرینات قدرتــــی در كودكــان

افزایش قدرت عضلانی در كودكان در چند دهه اخیر موضوع بحث انگیز بوده است . با این حال مدارك علمی برای جداكردن واقعیات از تصورات كم می باشد . ورزش جوانان عامه پسند تر و از طرف دیگر رقابتی تر هستند . بسیاری از ورزشكاران جوان و خانواده هایشان به دنبال راه هایی هستند كه به ورزش شكل رقابتی دهند . آن ها توسط برداشت های اشتباه بمباران می شوند و حتی گاهی اطلاعات متضادی در مورد ایمنی و كارآمدی تمرینات قدرتی به آن ها داده می شود . والدین مكررا" سوال می كنند كه آیا عضلات كودك آن ها بزرگ خواهد شد ، آیا عملكرد ورزشی آن ها بهبود پیدا خواهد كرد ، آیا تمرین ایمنی دارد و آیا آسیب صفحه رشدیاتوقف رشد اثرات جانبی احتمالی می باشند . پزشكانی كه اطلاعات كافی داشته باشند می توانند به رفع ابهام برخی از اشتباهات و مجادلات كمك كنند .

تفاوت قایل شدن بین تمرین (تمرین قدرتی با وزنه یا تمرین مقاومتی ) و ورزش های رقابتی وزنه برداری ، پاورلیفتینگ و بدنسازی امری ضروری است .
تمرین قدرتی از روشهای مقاومتی برای افزایش توانایی خود جهت مقابله در برابر نیرو استفاده می كند. وزنه های آزاد ، وزن بدن خود شخص ، ماشین ها یا سایر وسایل (مثل باندهای الاستیك ، مدیسن بال) برای ایجاد مقاومت به كار می روند .
وزنه برداری و پاورلیفتینگ ورزش های رقابتی هستند كه توانایی بلند كردن حداكثر وزنه در آنها به رقابت گذاشته می شود . ورزش وزنه برداری شامل دو مرحله رقابتی است : یك ضرب و دوضرب .پاورلیفتینگ شامل سه مرحله بلند كردن وزنه است : اسكات ، پرس سینه و لیفت مرده .
ورزشكاران جهت این ورزش ها تمرینات بسیار سنگینی انجام می دهند . بدنسازی یك ورزش مبتنی بر زیبایی است كه با بلند كردن رقابتی وزنه ارتباطی ندارد اما به تمرین با وزنه وابسته است .
مقالات گوناگون صدمات حاد زیادی را در ورزش های وزنه برداری و پاورلیفتینگ گزارش كرده اند . اما در مورد برنامه های تمرین قدرتی كه با نظارت افراد با صلاحیت انجام می شود چنین گزارشی داده نشده است .

افزایش قدرت

امروزه روشهای قابل اعتمادتر تست قدرت و درك بهتر از فیزیولوژی و قدرت عصبی – عضلانی شناخته شده اند . كودكان 6 ساله می توانند قدرت خود را با انجام برنامه های تمرین مقاومتی مخصوص سن خودشان بهبود بخشند . دو دهه قبل ، افزایش اولیه قدرت در نمونه های بزرگسال بیشتر به فاكتورها عصبی نسبت داده می شد تا هایپرتروفی ناشی از تمرین قدرتی ، محققان نتیجه گیری كردند كه قدرت كسب شده در كودكانی كه تمرین مقاومتی انجام می دهند ، ناشی از سازگاری های گوناگون عصبی است ، اندازه عضله در كودكان زیر سن بلوغ عملا" افزایش نمی یابد .

در مطالعه كه توسط Belanger و Mac Comas ارایه شد . twitch interpoloution را برای ارزیابی سهم تغییر در فعالیت واحدهای حركتی در اثر افزایش قدرت ناشی از تمرین در پسران زیر سن بلوغ بكار بردند . پس از 10 هفته تمرین ، فعالیت واحدهای حركتی خم كننده آرنج ها و بازكننده های زانو بترتیب 9% و 12 % افزایش یافت . این مطالعه و بسیاری از نتایج منشره شده دیگر مدارك كافی ارائه دادند . مبنی بر اینكه تمرینات مقاومتی ، زمانیكه تحت نظارت مناسب انجام شوند ، می توانند منجر به افزایش قابل توجه قدرت (اما نه سایز عضله ) در قبل از سن بلوغ شوند به نظر می رسد كه افزایش فعالیت عصبی ، سازش طبیعی عضله و بهبود هماهنگی حركتی (آموزش ) همگی نقش مهمی را در توسعه قدرت در كودكی داشته باشند . Faigenbaum و همكاران خاطر نشان كردند كه جهت كسب قدرت در كودكان قبل از سن بلوغ حداقل باید دو جلسه در هفته تمرین شود .

در سال 2001 ، AAP در سیاستگزاری های خودش تجدید نظر كرد تا نتایج آخرین تحقیقات در مورد تاثیر تمرین قدرتی در كودكان و جوانان را منعكس كند . حال چنین عنوان می شود كه مطالعات نشان دادند كه تمرین قدرتی ، زمانیكه بطور مناسب و با در نظر گرفتن تكرار ، شیوه (نوع بلند كردن) ، شدت و زمان برنامه تنظیم شده باشد ، می تواند موجب افزایش قدرت در نوجوانان و جوانان شود .
لذا والدین باید مطمئن باشند كه زمانیكه كودكان آنها در یك برنامه تمرین قدرتی شركت می كنند از افزایش قدرت در اثر تلاش خود سود خواهند برد . والدین افزایش اندازه ای را در عضلات فرزندانشان نخواهند دید . با این حال این بچه ها حتی پس از اینكه به سن بلوغ رسیدند از لحاظ جسمی قویتر هستند .

صدمات ناشی از وزنه برداری
علی رغم اعتقاد به اینكه تمرین قدرتی در كودكات خطرناك یا بی تاثیر است ، ایمنی تاثیر تمرین قدرتی در جوانان در حال حاضر به خوبی شناخته شده است .

از سال 1991 تا 1996 بطور تخمینی 20940 تا 26120 آسیب ناشی از وزنه برداری توسط كودكان (سنین 0 تا 21 سال ) گزارش شد كه به درمان اورژانسی نیاز داشتند .
شدت این صدمات از استرین و اسپرین تا شكستگی ها متفاوت بود . استرین عضلانی تقریبا" 70% گزارش ها را شامل می شد . این اطلاعات جمع آوری شده بین برنامه هایی كه تحت نظارت مناسب بودند و فعالیت هایی كه بدون نظارت در خانه انجام می شدند ، تفاوتی قائل نشدند . آسیب دیدگی در تمرینات بدون نظارت گاهی می تواند ناشی از اعمال وزنه زیاد و تكنیك نامناسب باشد . چندین مطالعه آینده نگر خطر آسیب ناشی از تمرین قدرتی در كودكان زیر سن بلوغ را طی برنامه های گوناگون مورد بررسی قرار دادند . خطر آسیب دیدگی زمانی كه تحت نظارت مناسب بودند ، خیلی كم بود .

لذا سازمان های مهم در امر سلامتی اكنون از شركت كودكان در برنامه های تمرین مقاومتی كه به طور مناسبی طراحی شده و تحت نظارت كامل باشند ، حمایت می كنند .
یك عقیده تئوریك اینست كه استخوان های در حال رشد كودكان نسبت به استخوان های بزرگسالان در مقابل استرس خاصیت ارتجاعی كمتری دارند . مطالعات موردی شكستگی های صفحه رشد را در كودكانی كه وزنه برداری می كردند ، گزارش كردند . اما بیشتراین صدمات در نتیجه تمرین نامناسب ، وزنه زیاد و عدم نظارت كافی توسط بزرگترها رخ دادند . یك مقاله بررسی كننده ادبیات پیشینه هیچ موردی از صدمات كلینیكی مشخص مثل شكستگی اپی فیز را در بین كسانی كه تمرین قدرتی را تحت نظارت مناسب انجام می دادند . گزارش نكردند . خطر شكستگی صفحه اپی فیز در افرادی كه زیر سن بلوغ باشند . عملا" از در سنین بلوغ كمتر است چرا كه صفحات اپی فیز آنها در مقابل نیروهای قیچی كننده قویتر و مقاومتر هستند .

صدمات ناشی از استفاده بیش از حد می توانند در هر فعالیت تكرار شونده ای از جمله تمرین قدرتی رخ دهند . هدف برنامه تمرینی كه به خوبی در كنار هم است كه می تواند بهترین روش پیشگیری از صدمات باشد .
مطالعات آینده نگر نشان دادند كه كودكان می توانند در برنامه تمرین قدرتی تحت نظارت مناسب بهره ببرند ، بدون اینكه صدمات اسكلتی غیر قابل درمان كلینیكی در آنها رخ دهد . مطالعه اسكن استخوانی توسط Rians و همكاران مدركی مبنی بر آسیب اسكلتی بیش از 14 هفته تمرین قدرتی كانسنتریك بدست نیاورد . به نظر می رسد كه آسیب های ناحیه كمر بیشترین ارتباط را با تمرین قدرتی بخصوص در وزنه برداری و ورزشكاران رشته پاورلیفتینگ داشته باشد . اشخاصی كه در تمرین قدرتی شركت می كنند .

در معرض خطر صدمات مربوط به خم شدن و چرخش كمر ( مثل جابجایی قدامی جسم مهره روی مهره دیگر كه منجر به اسپاندیلولیستزیس می شود ، بیرون زدن دیسك بین مهره ای و استرین عضلات اطراف ستون فقرات ) و آسیب های مرتبط با باز شدن كمر (سندرم فاست ، شكستگی ناشی از استرس به اسپوندیلولیزیس) هستند با وجود این ، هیچ مدركی در مورد شیوع و شدت صدمات اسكلتی و عضلانی وجود ندارد كه ثابت كند تمرین مقاومتی خطرناكتر از شركت ساده در ورزش های مخصوص جوانان و فعالیت های تفریحی است . صدمات استفاده بیش از حد از شانه ناشی از تكنیك نادرست بلند كردن و پیچ خوردگی آرنج نیز با عدم نظارت و بیش فعالی در ارتباط هستند .
شیوع بیشتر صدمات پشت وشانه ، بویژه در مبتدیان ناشی از ضعف عضلات شكمی و عضلات اصلی شانه و افزایش ثبات كتف می تواند احتمال بروز این صدمات را كاهش دهد .

تاثیر بر روی رشد
برخی از مقالات علمی به فعالیت هایی غیر از تمرین قدرتی ، مثل وزنه برداری رقابتی در گروه سنی غیر از گروه سنی قبل از بلوغ اشاره می كنند . اختلال رشدی در كودكان ژاپنی كه برطبق عادت بار سنگینی را روی شانه هایشان حمل می كنند با تاثیر وزنه تمرینی قابل مقایسه است . اما این مطالعه به سایر عوامل مثل تغذیه نامناسب ، بی خوابی و وضعیت سلامت عمومی كه همگی می توانند بر روی رشد اثرگذار باشند ، اشاره ای نكرده است .
مقالات اخیر نشان دادند كه تمرین قدرتی تاثیر مخربی بر روی رشد ندارد . برخی مطالعات تاثیر مثبت آن بر روی رشد را زمانیكه با تغذیه مناسب و فعالیت فیزیكی ویژه همان سن همراه باشد ، ذكر كردند ، اگر چه تمرین مقاومتی بر روی ظرفیت بیشینه ژنوتیپی شخص تاثیر ندارد . والدین باید مطمئن شوند كه تمرین قدرتی (به میزان متوسط ) تاثیر مخربی روی رشد ندارد . تمرین شدید عملا" یك محرك موثر برای رشد و رسوب مواد معدنی در استخوان ، در كودكان می باشد .

شروعی مطمئن
جهت طراحی و كاربرد یك برنامه قدرتی مناسب برای كودكان كم سن ، ضروری است كه بدانیم طبیعت روانی و جسمانی كودكان در این مرحله از رشد بین افراد مختلف تفاوت زیادی دارد . كودكان باید از نظر عقلی و احساسی به اندازه كافی بالغ شده باشند تا از یك راهنمایی تبعیت كنند و این موضوع دقیقا" همزمان با موقعی است كه یك كودك آماده شركت در ورزشهای سازمان یافته است .
تمرینات مربوط به تحمل وزن بدن (دراز و نشست ) برای مبتدیان خوب است . افزایش توان عضلات شكم و شانه می تواند موجب كاهش احتمال بروز صدمات ناشی از استفاده بیش از حد در شكم و شانه در زمان شروع برنامه تمرین قدرتی شود . توانایی اجرای تمرینات پلایومتریك خاص یك ورزش ، مثل جهیدن و پرش طول شاید علامتی مبنی بر آمادگی برای شركت در تمرینات وزنه ای مورد نظر باشد . یك نكته كلیدی توجه به تمرین ایمن و پیشرفت هر كس به تنهایی ، قبل از رقابت است .

کلمات کلیدی : افزایش قدرت;تمرینات قدرتی در كودكان