بررسی آمادگی جسمانی و اروبیک

توضیحات :

فهرست مطالب

مقدمه .....................................

مفهوم و اجزای آمادگی جسمانی................

مفهوم آمادگی انرژی ........................

مفهوم آمادگی عضلانی ........................

اجزای آمادگی انرژی ........................

اجزای آمادگی عضلانی ........................

آزمون‌های آمادگی عضلانی .....................

آزمون‌های آمادگی انرژی......................

مراحل تمرین آمادگی جسمانی..................

ایروبیك ...................................

تاریخچه ایروبیك............................

ایروبیك با فشار زیاد.......................

ایروبیك با فشار كم .......................

خصوصیات كلاس‌های اروبیك .....................

نرمش ......................................

موسیقی ....................................

درد........................................

تنفس ......................................

تذكرات.....................................

مقدمه:

ادعا می‌شود میلو[1] از شهر كراتن [2] بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد مسیح هر روز گوساله‌ای را به دوش می‌كشید و آن را حمل می كرد تا به گاوپروری تبدیل شد، وی با استفاده از این روش آن قدر قوی شد كه در طول 24 سال مبارزه‌اش هرگز شست نخورد و 6 بار پیاپی مقام قهرمان المپیك آن زمان را به خود اختصاص داد در سالیان دراز گذشته قهرمانان برای رسیدن به آمادگی مطلوب از روش ‌های جالب دیگری استفاده می كدرند مثل كروباس [3] كه شغل او آشپزی بود و استعداد جسمانی خوبی برخوردار نبود برای تمرین آن قدر از تپه‌ها به شدت بالا و پائین رفت كه قهرمان المپیك سال 77 قبل از میلاد مسیح گردید و در بیشتر مسابقاتی كه در یونان ترتیب داده می شد. پیروز بود. رشته اواپتد[4] نام داشت كه 200 یارد را به طور مستقیم می‌دوید كلمة‌ ستادیوم[5] از همین نام مشتق گردیده است پای داماس از شهرستانی مبارزه بزرگ دیگری بود كه گفته می‌شود از طریق بلند كردن سنگ آنقدر قوی شده بود كه با دست برهنه می‌توانست شیری را از پای درآورد.

آراچیان [6] از شهرتسالی[7] مبارز بزرگ دیگری بود كه گفته می‌شود از طریق بلند كردن سنگ آنقدر قوی شده بود كه با دست برهنه می توانست شیری را از پای درآورد.

آرچیان [8] از طریق كشتی گرفتن با چهار پایان به حدی مهارت كسب نمود كه توانست 5 بار قهرمان كشی المپیك شود و بالاخره در استادیومی كه آخرین مسابقه خود را برگزار كرد پس از شكست از حریف هر گز از زمین برنخاست. بشر پیوسته در تقلا بوده است تا سریعتر برود. بیشتر بپرد دورتر پرتاب كند و قدرت مقاومت و مهارت بیشتری را به نمایش بگذارد،و خوی مبارزه‌گری به شهرت با غریزه او عجین گسته است و علاقه بسیار دارد تا نمایشات (حركات) قهرمانی را به نحو احسن به مورد اجرا گذارد، از طریق تجربیات علمی،‌ مشاهده و تجربیات علمی روش‌های قدیمی بدن سازی كه روزگاری رایج و طرفداران زیادی داشت از دور خارج شود و روش های جدید كه بر پایه فهم و آگاهی استوار است جای آنرا پر كند. در طی قرون گذشته كند و كاو برای روش‌های بهتر بدن سازی تكامل بسیار آهسته و تدریجی داشته است اما در سال‌های اخیر بواسطه تغییرات بسیار زیادی كه اتفاق افتاده است نتایج حیرت آوری در نمایش ها ورزشی قهرمانی مشاهده گردیده است تغییرات سال‌های خیر. در روش‌های بدن ساز یاز تحقیق علمی نشأت گرفه است تأثیر روش‌های مختلف از طریق اطلاعات دقیق و با ارزشی كه از تحقیق بدست می آید مشخص می‌گردد و به همین دلیل اكنون از گذشته بهتر بدانیم كه چگونه قدرت،‌ اسقامت، توان،‌ چابكی و سایر مهارت های قهرمانی را بهود بخشیم علاوه بر این از دوارو، رژیم غذائی، ارتقاع. گرم كردن بدن و عوامل مؤثر دیگر چیزهای زیادی فرا گرفته‌ایم همچنین در سال‌های اخیر در مورد جنبه های گوناگون بدن سازی و نمایشات ورزشی اطلاعات جامه‌ی جمع‌آوری كردیم.

مفهوم و اجزای آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی از جمله مفاهیمی است كه بسیار مورد استفاده قرار گرفته و به آمادگی انرژی و آمادگی عضلانی اشاره دارد. آمادگری انرژی و آمادگی عضلانی هر كدام دارای اجزایی می‌باشد.

آمادگی انرژی

آمادگی انرژی و آمادگی عضلانی دو جزء اصلی آمادگی جسمانی‌اند. آمادگی انرژی نیمی از یك برنامه مناسب تمرینی را تشكیل می دهند ورزش‌های كوتاه مدتی هم چون دوی 100 متر، پرش طول و . . . . كه تنها به چند ثانیه زمان نیاز دارد از جمله ورزش‌هایی هستند كه نیازمند آمادگی انرژی بی هوازی می‌باشند.

از سوی دیگر ورزشهای دراز مدتی هم چون دوی 5000 متر یا شنای استقامتی ، به توانایی تولید انرژی در طول مسابه یا همان آمادگی انرژی هوازی نیازمندند. پس آمادگی انرژی،‌ خود دارای دو جزء اصلی به نامهای آمادگی انرژی هوازی و آمادگی انرژی بی‌هوازی می‌باشد.

آمادگی عضلانی

نیمه دیگر یك برنمه مناسب تمرینی را آمادگی عضلانی تشكیل می دهد. آمادگی عضلانی خود شامل قدرت، استقامت عضلانی، توان، سرعت، انعطاف پذیری و چابكی است برخی رشته‌ها به قدرت و برخی به استقامت عضلانی یا توان نیاز دارند. در ورزشهای گوناگون عوامل خاصی از آمادگی عضلانی مورد نظر است.

بنابراین ممكن است حتی دو رشته ورزشی كه از لحاظ قدرت در سطح یكسانی قرار دارند، به دلیل تقاوت در الگوهای حركتی، در گروههای عضلانی برنامه‌های تمرینی خاصی مورد توجه قرار گیرند. به همین دلیل ممكن است بازیكنان خط دفاعی و حمله فوتبال به ترتیب به قدرت و سرعت، دوندگان استقامت به استقامت و قهرمان ژیمناستیك به توان و انعطاف پذیری و با تركیبی از این ویژگیها نیاز داشته باشند.

روشهی تمرین برای توسعه آمادگی انرژی

1- تمرینهای تداومی

همان طور كه از نمایش پیداست. شامل دویدن (یا شنا) طولانی مدت می‌‌باشد كه به سه دسته تقسیم می‌‌شود.

الف) دوی تداومی آهسته، دویدن مسافتی طولانی با سرعت آهسته از این قبیل دوها به نام دوهای هوازی یا استقامتی یاد شده است.

ب) دوی تداومی سریع: تفاوت بین این دو و دوی آهسته، در سرعت و سرعت گام برداری آن است كه باعث جلو افتادن خستگی شده، در نتیجه مسافت كمتری طی می‌شود در این دو شدت دویدن باید به حدی باشد كه تعداد ضربان قلب 0 تا 90% حداكثر برسد.

ج) جالینگ اصطلاحی است كه همه دوها را با هر سرعتی شامل می شود. وی معمولاً به یك دوی نرم و طولانی با سرعت آهسته اطلاق می‌گردد.

2- تمرین بازی سرعت یا فارتلك

فارتلگ یك واژه سوئدی است و به معنی بازی سرعت می‌باشد. این تمرین شامل دوهای سریع و آهسته متناوبی است كه در زمین‌ها و جاده‌ها و معابر و در محیطهای طبیعی انجام می‌گیرد. این تمرین در واقع پیش نیازی است برای تمرین‌های تناوبی می‌باشد.

3- تمرین تناوبی:[9]

تمرین تناوبی همان طور كه از نامش پیداست. عبارت است از تكرار دسته‌ای از مراحل تمرین كه بین آنها به طور متناوب از مراحل استراحت استفاده می شود.

مراحل استراحت عموماً شامل تمرین‌های سبك و نرم است.

4- تمرین تكراری:[10]

دوی تكرارای شبیه تمرینهای تناوبی است اما در مرحله فعالیت و مدت استراحت بین تكرارها با آن متفاوت است.

5- تمرین‌های سرعتی :

این نوعتمرین توسط دوندگان سرعت به منظور توسعه دستگاه ATP-PC و بهبود قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این جا، مسافتهایی با حداكثر سرعت تكرار می‌ شود و بهتر است هر تكرار از این نوع تمرین‌ها حدود 6 ثانیه (55 متر) طول داشته باشد و نكه مهم در این تمرنی‌ها كامل بودن زمان استراحت بین تكرارها است.

6- تمرین سرعت تناوبی

تمرین سعرت تناوبی روشی است كه در آن ورزشكار مسافتی در دود 5 كیلومتر را متناوباً و به صورت 45 متر سریع و 55 متر آرام طی كنند.

7- تمرین سرعتهای شتابی:‌

عبارت است از افزایش تدریجی سرعت دویدن از دوی آرام به گام‌های كشیده و بند و سرانجام دوی سریع

8- سرعتهای منقطع:

شامل دو دوی سرعت بوده كه حد فاصل آنها را می‌توان به دفعات تكرار كرد. یكی از تكرارها ممكن است شامل 55 متر دوی سریع،‌ 55 متر دوی آرام و 55 متر راه رفتن می‌باشد.

اجزای آمادگی عضلانی

1- قدرت:

قدرت عضلانی را می‌توان به عنوان نیرو یا تنش یك عضله تعریف كرد. به عبارت دیگر، تنش گروهی از عضلات را كه با یك فشار بیشینه در بربر مقاومت ویژخ‌ای اعمال می‌شود. قدرت عضلانی می گویند.

ورزشهای مختلف به مقادیر متفاوتی از قدرت نیاز دارند به ویژه در ورزشهایی كه باید وزنه سنگینی را از زمین بلند كرد یا آن را پرتاب كرد. قدرت از اهمیت زیادی برخوردار است، تمرین قدرتی سبب افزایش پروتئین‌های انقباضی می‌شود و آن نیز به نوبه خود باعث می‌شود كه قدرت عضله زیاد شود.

2- استقامت عضلانی

استقامت عضلانی عموماً به عنوان قابلیت یا ظرفیت گروهی از عضلات جهت انجام انقباض‌های مكرر در برابر یك مقاوت برای مدتی طولانی تعریف می شود استقامت عضلانی معمولاً در نقطه مقابل خستگی عضلانی قرار دارد. پس عضله‌ ای كه سریعتر خسته می‌شود و دارای استقامت عضلانی كمتری است و بر عكس. استقامت عضلانی عموماً در اثر تكرار بلند كردن وزنه‌ای معین و یا درصدی از قدرت بیشینه فرد مورد ارزیابی قرار می‌گیرد برخی از رشته ورزشی شامل تكرارهایی با فشار زیاد هستند و در نتیجه نیازمند استقامت كوتاه مدت هستند، هماند كشتی گیری كه باید بر حریف خود غلب كند. رشته های ورزشی دیگری از قبیل دوچرخه‌سواری، نیاز به تكرارهای زیاد و با فشار كم هستند در نتیجه نیازمند به استقامت درازمدت می‌‌باشند و در بسیاری از ورزشها، ورزشكاران به هر دو نوع استقامت كوتاه مدت و دراز مدت نیاز دارند.

3- توان :

تعریف عملی توان عبارت است از: اعمال بیشترین نیرو كه بر یك جسم خارجی با سعرت زیاد تعداد دفعاتی كه نیور باید اعمال شود به نوع ورزش و نوع توانی كه باید به كار برده شود بستگی دارد. به طور ساده توان، كار انجام شده در واحد زمان می‌باشد. توان یكی از اجزای مهم در برنامه آمادگی عضلانی است و شامل تركیب قدرت و سرعت می‌‌باشد.

افزیش قدرت و با رعت موجب افزایش توان می‌شود از ارو تمرین های مربوط به توان تركیبی از تمرین‌های قدرت و سرعت می‌باشد. توان باعث می‌شود كه ورزشكار بتواند كار بیشتری را در مدت زمان كنتری انجام دهد. عامل توان به دونده اجازه می دهد كه با سرعت بیشتری مسابقه را شروع كند.

در گذشته تصور بر این بودكه توان را تنها از طریق تمرین‌های قدرتی می‌توان بالا برد. اما امروز همه می‌دانند كه تركیب دقرت و سرعت بهترین برنامه برای توسعه توان است . بهترین تمرین توان انجام تمرین‌های قدرتی با سرعت زیاد است و برای انجم این عمل نوعی حركت قدرتی پیشنهاد شده است كه با سرعت زیاد انجام می شود. و مشابه حركتهای مخصوص همان ورزش می‌باشد. این تمرین‌های توانی را می‌توان به دو طریق انجام داد.

تمرین‌های توانی با وزنه

تمرین‌های توانی بدون وزنه

تمرین‌های پلیو متریك

امروزه بیشتر ورزشكاران برای بهبود توان از تمرین‌های پلیو متریك یا انفجاری استفاده می‌كنند مزیت این تمرین‌ها در این است كه موجب آمادگی و هماهنگی دستگاه عصبی- عضلانی می شود و در نتیجه به ورزشكار اجازه می‌دهد. تا در فعالیتهایی كه همراه با تغییر جهت باشند به نحو قدرتمند و سریعی اجرای وظیفه كند.

به طور مثال ورزشكاران با اجرای تمرین های مذكور در پرش عمودی و تغییر محل پاها در دویدن، موفقتر خواهد بود. به عبارت دیگر با انجام این تمرین‌ها،‌ زمان مورد نیاز برای تغییر جهت كاهش یافته، در نتیجه سرعت و توان افزایش می‌یابد. در باره سودمندی تمرین‌ها پلیومتریك «بروزو» اشاره می‌كند كه او توانست زمان دوی مستمر یكی از شاگردانش راكه در سن 14 سالگی 14 ثانیه بود به زمان 10 ثانیه در سن 20 سالگی كاهش دهد. كه این خود اهمیت این تمرین‌هعا را آشكار می سازد. البته اضح است كه همگان نمی‌توانند تا این حد از سودمندی این تمرین ها بهره بگیرند. اما می توانند با برنامه‌ریز درست و استفاده از این سودمندی این تمرین‌ها به میران زیادی افزایش آمادگی جسمانی خود به ویژه توان كمك نماید.

ورزشكاران رشته‌های ورزشی بسكتبال – والیبال- دوهای سرعت، پرش ارتفاع، اسكی. پوش با اسكی،‌‍ فوتبال و سایر ورزشهایی كه نیاز به توان دارند، از این تمرین‌ها بسیار سود می‌برند.

مزیت دیگر این تمرین ها، نوع حركتهای آن است در این تمرین‌ها، حركتهایی مثل لی لی كردن، پریدن جهش با یك پا و دو پا، جهش از روی سكو و . . . انجام می‌شود. و به همین دلیل، آموزش آنها ساده و نشاط انگیز خواهد بود. تمرین‌های پلیو متر یك به لحاظ تنوع، بخشهای گوناگون بدن را درگیر كند.

4- انعطاف پذیری:

انعطاف پذیری عبارت است از توانایی حركت دادن عضلات و مفاصل در یك محدوده حركتی كامل. محدود حركت در حول مفصل به وضعیت تاندون‌ها، رباطها و بافتهای همبند و عضلات بستگی دارد. ممكن است در هنگام ارای حركتهای شدیدی كه بیش از دامنه حركتی طبیعی هستند،‌ صدمتی بوجود آید. به منظور پیشگیری از این امر می‌توان از تمرین‌های مربوط به انعطاف پذیری سود برد، زیرا این تمرین ها به تدریج دامنه حركت مفصل را افزایش می دهند. و می‌توانند در كاهش خطر آسیب دیدگی كمك مؤثری باشند. معمولاً انعطاف پذیری به دو رسته پویا و ایستا تقسیم می‌شود.

انعطاف پذیری ایستا:

حدود تغییرات حركت در حلو مفصل می‌باشد كه آن را می‌توان به صورت دقیق بوسیله انعطاف سنج اندازه گرفت.

انعطاف پذیری پویا:

این نوع انطعاف پذیری به عنوان مقابله با مقاومت مفصل را در برابر حركت تعریف می شود.

5- سرعت و چابكی:

سرعت توانایی بسیار پیچیده‌ است كه به اعمال حركتی سریع بدن اطلاق می‌شود سرعت را به اشكال گوناگون وجود دارد. سرعت جابجایی بدن،‌ سرعت حركت، سرعت قسمتهای مختلف بدن (دست و پا و . . . ) سرعت دویدن در مسافتهای طولانی و كوتاه. یكی از روشهای معمول بین دوندگان برای افزایش سرعت از طریق تكامل مهارت، تمرین الگوهای گام برداری و تمرین مربوط به آن است.

آزمون‌های آمادگی عضلانی

1- انعطاف پذیری

نشستن و طاندن است به انگشتان پا

2- قدرت و استقامت عضلانی:

دقرت و استقامت عضلانی را می‌توان با استفاده از وسایل آزمایشگاهی یا حركتهای ساده از قبیل بارفیكس و دراز و نشست و . . . تعیین نمود. (اسكوات- شنا روی دست)

اسكوات:

در این آزمون از ورزشكار خواسته می‌شود هالتر را به طور دقیق روی شانه‌هایش قرار دهد و زانوهای خود را به میزان 45 درجه خم كرده پس به حالت قائم بازگرداند. در این آزمون ورزشكار باید قادر باشد دست كم برابر با وزن بدنش اسكوات نماید.

شنا روی دست.

در این آزمون از ورزشكار خواسته می‌شود. در الی كه كف دستهایش روی زمین است. وزن بدن را روی دستها منتقل كند به طوری كه ساعد و بازوی او نسبت به سطح زمین در حالت عمود قرار می‌گیرد. در این وضعیت پنجه پای ورزشكار نیز با زمین تماس دارد.

دراز و نشست

برای اجرای این آزمون از ورزشكار خواسته می شود به پشت روی سطح مورد نظر (تشك سطح نرم درز بكشد و در حالی كه كف پهایش روی زمین قراردارد. زانوها را طوری خم كند كه از پایین 30 تا 45 سانتی‌متر فاصله داشته باشد و دستها را به طور ضربدری روی شانه، و چانه را نیز روی سینه قرا ردهد. پس ورزشكار باعلامت مربی حركت را شروع می‌كند. در این آزمون تعداد حرتهای صحیح در 60 ثانیه به عنوان امتیاز ورزشكار محسوب می‌شود چنانچه پشت ورزشكار در حركت پایین آمدن به سوی زمین با تشك تماس پیدا نكند و تنه‌اش به اندازه كافی به طرف بالا كشیده نشود خطا محسوب می‌شود.

3- توان

توان تركیب جالبی از قدرت و سرعت می‌باشد برای ارزیابی توان دو آزمون دوی پله و پرش عمودی بسیار مناسب است.

4- سرعت

در بسیاری از مهارت‌های ورزشی، سرعت از اهمیت بسیاری برخوردار است روش معتبر برای اندازه‌گیری سرعت دیدن، دوی 50 یارد (72/45 متر) می‌باشد. با وجود این كه سرعت عموماً مربوط به نوع ترا عضلانی است اما قدرت و كارایی عصبی- عضلانی و دیگر عوامل به تركیب و شیوه اجرای ورزشكار بخواهید با استارت امتیاز ورشكاران از طریق محاسبه زمان بدست آمده محاسبه می‌‌شود.

5- چابكی:

چابكی توانایی تغیی رمسیر حركت با حفظ تعادل می‌باشد و به عواملی مثل قدرت، سرعت، هماهنگی و تعادل بستگی دارد. با وجود آنكه چابكی برای برخی رشته‌ های تخصصی است اما آزمون عمومی چابكی برای تمامی رشته های ورزشی آزمون رفت و برگشت سریع می‌باشد.

آمادگی انرژی (هوازی – بی‌هوازی)

آزمون های آمادگی هوازی

می‌توان امتیاز آمادگی هوازی خود و ورزشكاران را از طریق تست پله، دوی 5/1 مایل و دوی 1 مایل برآورد كنید. آزمون پله یك آزمون زیر بیشینه است. بنابرین قبل از شروع تمرین باید از آن استفاده كرد.

آزمون دوی 1 مایل (1609 متر)

از این آزمون بیشتر برای ارزیابی آمادگی هوازی پسران و دختران زیر 13 سال استفاده می‌‌شود. در این آزمون ورزشكار باید مسافت 1 مایل را در تمامی طول مسافت بدوند و از راه رفتن پرهیز كند. از آن‌جا كه در این آزمون مسافت ثابت است لذا زمان طی مسافت به عنوان معیار ارزیابی آمادگی هوازی ورزشكالان مورد ارزیابی قرار می‌گیرند.

آزمون دوی 5/1 مایل (2414 متر)

اجرای آزمون عدوی 5/1 مایل همانند وی 1 مایل است. این آزمون بیشتر برای ارزیابی میزان آمادگی هوازی سنین بالای 13 سال مورد استفاده قرار می‌گیرد.

آزمون‌های آمادگی بی هوازی:

همان طور كه می دانیم واژه بی‌هوازی به معنی بدون حضور اكسیژن می‌باشد پس تمرین های شدیدی كه اكسیژن می‌باشد پس تمرین‌های شدیدی كه اكسیژن مصرفی نمی تواند جوابگوی آن باشد را بی‌هوازی گویند. توان بی‌هوازی تركیبی از انرژی كوتاه مدت و توان عضلانی است توان بی‌هوازی را می‌‌توان از طریق آزمونهایی از قبیل دوی پله مورد ارزیابی قرار داد.

ظرفیت بی‌هوازی دراز مدت از طریق فعالیتی با شدت تمام در 30 ثانیه مورد ارزیابی قرار می‌گیرد.

لذا برای انجام این آزمون می‌توان از فعالیتهای بی نظیر،‌ دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری استفاده كرد. همان گونه كه می‌دانیم توانایی حفظ سرعت به عنوان نشانه‌ای از ظرفیت بالای تحمل اسید لاكتیك به شمار می‌رود كه این ویژگی در ورزشهای كوتاه مدت و شدید از قبیل شنای 100 متر تا 500 متر و دوهای 200 تا 1500 متر و رشته‌های طولانی مدتی از قبیل دوچرخه‌سواری،‌ اسكی و صحرا نوردی كه شامل دوره های از كار و فعالیت‌بی هوازی می‌باشند از اهیمت ویژه‌ای برخوردار است. لذا آزمون 30 ثانیه، ابتدا از ورزشكار خواسته می‌ شود تا بدن خود را كاملاً گرم كرده و آماده اجرای فعالیت باشد. پس به ورزشكار 5 دقیقه استراحت دهید و بعد از آن یكی از آزمون‌های (دویدن شنا و دوچرخه‌سواری) را اجرا كنید.

آزمون دو:

از ورزشكار بخواهید تا در یك مسیر شیب دارد (سربالائی بدود به طوری كه بتدریج سرعت خود را افزایش دهد. و در پایان 30 ثانیه در اوج سرعت خود باشد. امتیاز وزشكار در این آزمون، مسافتی است كه در زمان 30 ثانیه طی كرده است.

مراحل تمرین:

گرم كردن

گرم كردن بدن اولیه مرحله از مراحل تمرین‌ در طی جلسه تمرینی می‌باشد كه اهداف مهمی را دنبال می‌كند.

یك گرم كردن خوب تغییرات زیر در پی دارد.

- دمای بافتهای بدن را افزایش می دهد.

- جریان خون را در عضلات فعال افرایش می دهد.

- ضربان قلب را افزایش داده، دستگاه قلبی عروقی را برای انجام فعالیت آماده می‌كند.

- میزان رهایی انرژی را افزایش می دهد.

- باعث افزایش در تبادل اكسیژن می‌شود.

- كار بدنی را افزیش می‌دهد.

- تنش عضلانی را كاهش می دهد.

- توانایی بافتهای همبند را افزایش می‌دهد.

گرم كردن خود از بخشهایی تشكیل می‌شود:

- تمرین‌های كششی برای توسعه دامنه حركتی

- حركتهای نرمشی

- حركتهای خاص رشته ورزشی

در جریان گرم كردن، بهتر است ورزشكر با توجه به رشته ورزشی مورد نظر،‌‌ نخست بین 5 تا 10 دقیقه با انجام حركتهای كششی بپردازد. بعد از انجام حركتهای كششی عمومی، نوبت به اجرای حركتهای نرمشی می‌رسد. این قبیل حركتها. اعمال فعالی بوده كه نیازمند انقباضهای عضلانی است. بنابراین انجام آنها سبب افزایش حرارت بیشتری در بدن و عضلات فعال می‌شود. حركتهای نرمشی باید شامل گروههای بزرگ عضلانی به ویژه عضلاتی كه به طور مستقیم در رشته ورزشی مرود نظر فعال است. باشد. مدت زمان برای انجام حركتهای نرمشی، با توجه به رشته ورزشی بین 5 تا 10 دقیقه متغیر است. بعد از انجام حركتهای نرمشی، آخرین مرحله گرم كردن كه شامل حركتهی خاص رشته ورزشی است آغاز می‌شود.

کلمات کلیدی : آمادگی جسمانی;اروبیک;مفهوم آمادگی عضلانی;انعطاف پذیری