توضیحات :

فهرست مطالب

عنوان صفحه

مقدمه ................................ 1

فیزیولوژی ورزشی ..................... 2

1- آمادگی جسمانی ..................... 2

- قدرت عضلانی ......................... 2

- استقامت عضلانی ...................... 3

- انعطاف پذیری عضلانی ................. 3

- استقامت قلبی و ریوی ................ 3

2- فیزیولوژی عضلات .................... 3

- انواع انقباض عضله .................. 4

- منابع انرژی ........................ 4

3- فیزیولوژی گردش خون در هنگام ورزش .. 4

- بازده قلب .......................... 5

- بازده قلب هنگام تمرین .............. 6

- ضربان قلب بعد از فعالیت ............ 6

4- فیزیولوژی تنفس در ورزش: ........... 7

- همكاری دستگاه گردش خون و تنفس ...... 7

- ورزش در ارتفاع ..................... 8

- تمرینات ورزشی و تنفس ............... 8

5- اثر ورزش در طول عمر ............... 9

ورزش و سلامت .......................... 10

1- تغذیه و ورزش ...................... 10

- كالری .............................. 10

- كیفیت غذا .......................... 11

- تغذیه خوب و تاثیر آن در ورزش ....... 11

- عوامل موثر در مصرف انرژی ........... 12

- مصرف مواد غذایی به هنگام مسابقه ورزشی 12

- كاهش آب بدن ........................ 13

2- بهداشت و ورزش ..................... 14

3- عوامل تهدید كننده قلبی - عروقی .... 15

- سن ................................. 16

- وراثت .............................. 16

- وزن ................................ 17

- مصرف تنباكو و سیگار ................ 17

- میزان فعالیتهای بدنی ............... 18

- مقدار كلسترول یا مواد چربی در رژیم غذایی 18

- فشار خون ........................... 18

- جنس ................................ 19

- منابع و مواخذ ...................... 20

مقدمه:

تربیت بدنی و ورزش جزء تعلیم و تربیت و وسیله‌ای برای رسیدن به سلامت جسمی و روحی نسل جوان است. نباید تصور شود كه تربیت بدنی امری بی‌ارزش و تنفسی است.

اهداف تربیت بدنی در جوامع گذشته و امروز:

اهداف عمده تربیت بدنی در تاریخ زندگی انسان عبارت از:

حفظ سلامت، تعمیم بهداشت، رشد و تقویت قوای جسمی، آمادگی برای فعالیتهای دفاعی، كسب شادابی و نشاط و نیل به موفقیت در وظایف حرفه‌ای و شغلی بوده است.

در عصر حاضر، در سایر تحولات اجتماعی و سیاسی در جهان به ویژه در دنیای غرب، مقاصد دیگری افزوده شده و مفهوم ورزش به جای تربیت بدنی رنگ و صورتی دیگر پیدا كرده است و در بیشتر موارد به خدمت استعمار درآمده و عاملی برای تحذیر و سرگرم نگه داشتن ملل مستضعف جهان گردیده است.

هدف نهایی تربیت بدنی و ورزش از دیدگاه اسلام، تامین سلامت و بهداشت بدن، تقویت و رشد آن و در نتیجه حركت به سوی كمال است.

هدفهای بهداشتی و تندرستی

1- تامین سلامت و بهداشت بدن وتجهیز آن در برابر عوارض و بیماریها.

2- ایجاد ورزیدگی و هماهنگی در بین اعضا و اندامها به منظور برخوردار شدن از قدرت، سرعت، چابكی و مهارت.

3- دستیابی به قدرت ضبط ارادی اعضای بدن و به كار انداختن ارادی آنها.

فیزیولوژی ورزشی

1- آمادگی جسمانی در ورزش

میزان توانایی و كارآیی بدن بستگی به میزان رشد ماهیچه‌ها و آمادگی آنها دارد. تمرینات منظم و مداوم باعث رشد عضلات می‌شود و آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد، ولی در حقیقت میزان رشد عضلات و آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد، ولی در حقیقت میزان رشد عضلات و آمادگی جسمانی به عوامل مختلفی بستگی دارد. مهمترین این عوامل عبارتند از: شكل بدن، كیفیت مواد غذایی مورد مصرف، سلامت عمومی بدن (مبتلا نبودن به هیچ نوع بیماری) خواب و استراحت، و فارغ بودن از فشارهای عصبی و روحی زندگی.

اگر رشد عضلات و قدرت بدنی انسان در حدی باشد كه بتواند به طور موثر و مفید به فعالیت بپردازد، می‌توان گفت كه او فردی سالم و از آمادگی جسمانی لازم برخوردار است.

چهار عامل بیش از عوامل دیگر در آمادگی جسمانی بدن نقش بسیار مهم دارند. این عوامل عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری عضلانی و استقامت قلبی و ریوی.

قدرت عضلانی:

45 درصد از وزن بدن را عضلات تشكیل می‌دهند. این عضلات در خود تولید انرژی می‌كنند.

مهمترین عوامل شناخته شده در آمادگی جسمانی، استعداد عضلات و توانایی آنها در وارد كردن نیرو و یا مقاومت در برابر آن است.

- استقامت عضلانی:

عضلات در خود انرژی ذخیره می‌كنند. این عمل به ماهیچه‌ها امكان می‌دهد كه مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند معمولاً استقامت عضلانی را با قدرت عضلانی اشتباه می‌كنند، ولی باید توجه كرد كه استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در كاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت طولانی.

- انعطاف پذیری عضلانی:

توانایی در كاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حركت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری نامیده‌اند.

- استقامت قلبی و ریوی:

به عقیده بعضی از دانشمندان، عامل استقامت قلبی و ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد بعضی دیگر بر این عقیده‌اند كه آمادگی جسمانی چندان رابطه‌ای با كارآیی قلب و ریه ندارد.

2- فیزیولوژی عضلات در ورزش:

حركت بدن از انقباض عضلات حاصل می‌شود، بدین معنی كه عضلات مخطط، كه به استخوانهای بدن متصلند، با اراده فرد منقبض می‌شوند و حركت و جا‌به جایی بدن را میسر می‌كنند. در بدن سه نوع عضله وجود دارد: عضلات مخطط یا اسكلتی، عضلات صاف، عضله قلب.

- انواع انقباض عضله:

اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نكند، این انقباض را (هم طول) گویند.

اگر انقباض عضله به كوتاه شدن آن منجر شود، این نوع انقباض را «هم تنش» گویند.

- منابع انرژی:

عضله برای اینكه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی در عضله آدنوزین ‌تری فسفات ATP است كه به مقدار كمی در عضله وجود دارد، ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می‌كند.

كراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است كه در سلولهای عضلانی ذخیره می‌شود.

پس در فعالیتهای شدید و طولانی كه پیش از چند دقیقه طول می‌كشد منبع دیگری از انرژی باید وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیكوژن حاصل می‌شود. اگر اكسیژن به اندازه كافی برای این واكنشهای شیمیایی وجود نداشته باشد، در عضله اسید لاكتیك تولید می‌شود.

3- فیزیولوژی گردش خون در هنگام ورزش:

دستگاه گردش خون از قلب و رگها تشكیل شده كه خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. دستگاه گردش خون عهده‌دار رساندن مواد سوختی به سلولها و خارج كردن مواد زائد است خون روشن و اكسیژن دار كه از قلب خارج می‌شود باید به طریقی به تمام سلولهای بدن برسد تا از یك‌یك آنها مراقبت شود این عمل توسط سرخرگها و مویرگها انجام می‌شود.

در هنگام تمرینات ورزشی، عضله‌های فعالتر احتیاج به اكسیژن بیشتری دارند. این احتیاج از دو راه تامین می‌شود: 1- با منبسط شدن قطر رگهایی كه به عضلات فعالتر می‌روند خون و اكسیژن بیشتری له آن عضلات سرازیر می‌شود 2- حجم ضربه‌ای قلب بیشتر می‌شود و در نتیجه خون بیشتری از قلب به عضله‌ها می‌رسد.

- بازده قلب:

قلب باید در زمان معینی خون را از سیاهرگها به سرخرگها منتقل كند. ممكن است در این محدوده زمانی تعداد ضربانها كمتر و حجم ضربه‌ای زیادتر و یا برعكس باشد. در ورزشكاران فرض بر این است كه بر اثر فعالیتهای بسیار شدید عضله قلب تقویت می‌شود و كارآیی بیشتری پیدا می‌كند؛ نتیجتاً در حالت استراحت و فعالیتهای معمولی با تعداد ضربان كمتری خون كافی به بدن می‌رساند. مثلاً در ورزشهای بسیار سنگین، مثل دوچرخه‌سواری برون ده قلبی تا 40 لیتر در دقیقه افزایش می‌یابد. این افزایش حاصل ازدیاد مقدار تخلیه هر ضربان و ازدیاد ضربانهای قلب است.

- بازده قلب هنگام تمرین:

هنگام تمرینهای ورزشی سبك و یا كارهای عضلانی روزانه قلب طبیعی ممكن است با هر ضربه 140 میلی‌لیتر خون از خود خارج كند و تعداد ضربان به 120 بار در دقیقه برسد كه در این حال بازده قلب برابر 8/16 لیتر خواهد شد.

بر اثر تمرین مرتب و تنظیم شده ورزشی، مقدار بازدهی قلب در هنگام عادی بالا می‌رود. مخصوصاً در تمرینهای متناوب كه فعالیت ورزشی به طور متناوب و منقطع برنامه‌ریزی شده است و زمان استراحت بعد از تمرین به مراتب بیشتر از مدت تمرین است.

- ضربان قلب هنگام تمرین:

شدت ضربان قلب متناسب با افزایش مقدار كار تغییر می‌كند. تمرینهای ورزشی در تغییر ضربان قلب حتی در حالت استراحت اثرات واضحی دارد. در قهرمانان برجسته تعداد ضربان قلب در حالت استراحت به 40 بار در دقیقه یا حتی زیر 40 می‌رسد و نشان دهنده این است كه شخص در وضعیت فیزیولوژیكی بهتری است.

- ضربان قلب بعد از فعالیت:

مدت زمانی كه لازم است تا تعداد ضربان قلب بعد از اتمام فعالیت به حالت اولیه و معمولی برگردد بستگی به سنگینی كار، مدت فعالیت و شرایط جسمانی ورزشكار دارد. در افرادی كه از لحاظ آمادگی جسمانی در شرایط خوبی به سر می‌برند برگشت به حالت اولیه خیلی سریعتر صورت می‌گیرد تا افراد غیر آماده. اگر فعالیت باعث خستگی زیاد ورزشكار شده باشد. برگشت بدن به حالت اولیه به آهستگی صورت می‌گیرد، به طوری كه ورزشكار حتی به یك الی دو ساعت وقت نیاز دارد.

4- فیزیولوژی تنفس در ورزش:

تنفس عبارت است از جذب اكسیژن و رفع ایندریدكربنیك به وسیله سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد و خواه نباتی. در هنگام ورزش تعداد حركات تنفسی افزایش پیدا می‌كند و عمیق‌تر می‌شود تا جایی كه در فعالیتهای شدید ورزشی، عضلات دمی و بازدمی فعال می‌شوند و تهویه ریوی تا حدود 100 لیتر در دقیقه افزایش می‌یابد، حداكثر تهویه ریوی اگر از 100 لیتر در دقیقه افزایش یابد به جذب اكسیژن كمكی نمی‌كند. زیرا به نظر می‌رسد كه انتقال اكسیژن بیش از این مقدار به بافتها توسط عضلات قلب وعضلات تنفسی محدود می‌شود.

- همكاری دستگاه گردش خون و تنفس:

همكاری این دو دستگاه هنگام فعالیتهای ورزشی باعث می‌شود كه خون بیشتری به عضلات فعال برسد و همچنین مقدار ایندرید كربنیك كه در عضلات فعال به وجود می‌آید سریعتر خارج شود.

همكاری بین دستگاههای تنفسی و گردش خون در هنگام فعالیتهای شدید به نحو مطلوبتری در بدن صورت می‌پذیرد.

- ورزش در ارتفاع:

به نظر می‌آید كه در ارتفاعات بیش از 2200 متر از سطح دریا، ركوردهای قهرمانان و كارآیی آنان تحت تاثیر ارتفاع قرار می‌گیرد و هر چه ارتفاع بیشتر می‌شود تاثیر آن در دستگاه تنفسی شخص بیشتر می‌شود. ركورد ورزشهای كوتاه مدت، مانند پرسشها، پرتابها و دوهای سرعت در ارتفاعات احتمالاً بهتر می‌شود، چون در این گونه ورزشها به اكسیژن كمتری نیاز است و از طرفی فشار هوا كمتر است. در ورزشهای دراز مدت مانند دوهای استقامت، ماراتن، فوتبال، كه تولید انرژی از طریق هوازی (همراه با اكسیژن) صورت می‌گیرد، معمولاً ركوردها، بدتر می‌شود. عادت به ارتفاع بستگی به مدت زمان اقامت و ارتفاع محل دارد برای مثال، در ارتفاع 3000 متری 7 تا 10 روز و برای 4000 متر 15 تا 21 روز اقامت لازم است.

- تمرینات ورزشی و تنفسی:

هنگام فعالیتهای ورزشی، عضلات فعال احتیاج بیشتری به اكسیژن دارند. این نیاز از راه تنفس و دیگر فعل و انفعالات كه به طور خودكار در بدن اتفاق می‌افتد برآورده می‌شود. در چنین مواقعی تنفس تندتر صورت می‌گیرد و در نتیجه، هوای بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود و سپس از طریق خون به سلولها می‌رسد. در هنگام فعالیت، رگهای عضلات فعال گشاد می‌شود و خون بیشتری به این عضلات می‌رسد. در چنین مواقعی قلب نیز فعالانه‌تر از زمان عادی كار می‌كند و عضله آن خون بیشتری دریافت می‌كند. چون واكنشهای شیمیایی در عضلات فعال سریعتر صورت می‌گیرد، درجه حرارت بدن بالا می‌رود. از طرف دیگر، چون دفع حرارت نمی‌تواند متناسب با افزایش حرارت صورت می‌گیرد، درجه حرارت بدن بالا می‌رود. از طرف دیگر، چون دفع حرارت نمی‌تواند متناسب با افزایش حرارت صورت گیرد، مركز تنفسی تحریك می‌شود و سریعتر عمل می‌كند. در هنگام فعالیت مقدار زیادی آب از راه پوست دفع می‌شود و چون میزان جریان خون در كلیه‌ها كاهش می‌یابد، در نتیجه مقدار دفع از بدن كمتر از مواقع معمولی خواهد شد. بر اثر كمبود اكسیژن مقدار اسید لاكتیك در بدن زیاد می‌شود كه در این صورت، بالافاصله بعد از اتمام كار عضلانی، بدهی اكسیژن باید بازپرداخت شود و به همین سبب است كه تا مدتی پس از فعالیتهای ورزشی افزایش تنفس ادامه می‌یابد.

کلمات کلیدی : تمرینات ورزشی و تنفس;استقامت عضلانی;بهداشت و ورزش;دستگاه گردش خون